И так начнем по порядку, как же наладить свое питание с чего начать, чтоб стать здоровым. Да, да... Это не шутка, именно питание во многом может как оздоровить нас, так и существенно его ухудшить.
1. 
Позитивный настрой!
Очень важно при изменении своего питания, режима и введения новых привычек настроиться и делать все в удовольствие и без насилия над собой.
2.Белки.
Начните потреблять свою норму белка. Белки должны быть 0,8- 1,8 гр. на каждый кг веса, Для спортсменов, подростков, пожилых людей, беременных и кормящих может быть больше. Если вам сложно все считать, просто добавляйте постепенно к каждому приему пищи белковую еду (яйца, мясо, птица, рыба, творог, сыр).
3.Жиры
Жиры калорийнее белков и углеводов, но они необходимы нашему организму.
Жиры должны быть примерно 0,8-1 гр/кг веса.
Выбирайте хорошие и качественные жиры:
- для заправки салатов лучше использовать нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное, рыжиковое, горчичное и т.д.)
- для жарки выбирайте: кокосовое, масло ГХИ, сливочное, оливковое
рафинированное - Авокадо, семечки, орехи - отличные источники растительных жиров.
- Яйца, жирная рыба, сливочное масло, мясо - источники животных жиров.
4. Углеводы
Углеводы нам нужны 3-6 гр, зависит от вашей активности и целей.
Углеводы делятся на:
- простые (сладости, выпечка, некоторые фрукты, мёд, белый рис, мука высшего сорта и т.д.
- сложные (гречка, дикий рис, перловка, овсянка, овощи, некоторые фрукты)
Старайтесь выбирать сложные углеводы чтоб они составляли 80-90% из всех углеводов и 10-20% оставляйте простым. Сложные углеводы дольше насыщают, нет скачков Сахара в крови, чувствовать себя будете меньше будут мучать перепады настроения и т.д.
5. Клетчатка
По рекомендации ВОЗ (Всемерной Организации Здравоохранения ежедневно в нашем питании должно быть не менее 400 гр фруктов и овощей. Начните вводить ее в свой рацион постепенно, если у вас ее совсем мало, так как может чувствовать первое время дискомфорт. Введите сначала овощи на обед, затем на ужин, фрукты.
6. Вода.
Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды 30-40 гр. на каждый кг веса. Если у вас далеко до вашей нормы, то вводите постепенно.
на завтрак и перекус.
7. Разнообразие
Не зацикливайтесь на одной курице с гречкой, чем более разнообразным будет ваше питание, тем больше нужные макро-и микроэлементов будет
получать ваш организм. Например, белки у нас содержат аминокислоты, они бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить
только с пищей.
8. Сократите количество сахара.
Необязательно совсем исключать сахар из своего рациона, но стоит обратить внимание сколько его в вашем рационе и сократить до рекомендаций ВОЗ.
Чтоб минимизировать количество сахара:
- обращайте внимание на состав продуктов.
- уберите из своего рациона все сладкие напитки в них очень много сахара и пользы никакой.
- выбирайте йогурты натуральные, лучше добавьте в них свежие ягоды и фрукты.
- старайтесь есть меньше магазинных конфет и выпечки.
- пейте кофе и чай без сахара, если не можете сокращайте постепенно.
9. Не меняйте резко весь ваш рацион.
Вводите все постепенно, добавляйте новые продукты и Рецепты, смотрите составы продуктов, выбирайте более щадящую термообработку (варка, на пару, тушение).
10. Запишите новые привычки, которые начнёте вводить, например:
1 неделя - делать завтрак не сладким (белки + жиры и сложные углеводы)
2 неделя - к первой привычке добавить 1 порцию овощей на обед
3 неделя - на ужин добавлять порцию белка и овощей
4 неделя - на обед добавлять порцию белка
5 неделя - пить достаточно воды
6 неделя - не есть за 2-3 часа до сна
Такие мелкие шаги
позволят вам комфортно поменять своё питание, которое вы сможете сохранить на долгие годы и даже похудеть, наладить здоровье и без подсчетов калорий.
Но если у вас есть более конкретные цели, то я рекомендую считать калории и соотношение БЖУ.
Гораздо проще это делать с продуктами Артлайф.
Там уже все посчитано и прописано за вас, каждая порция несет вкус, пользу и богата витаминами, а главное вы не съедите больше чем нужно.
Ассортимент продукции Артлайф достаточно широк:
